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别让身材飘出婶味!35岁后,如何预防内脏脂肪缠一辈子?

来源:网友提交 2019-12-03 编辑:『后知后觉i』
 

年过三十五岁,一胖就会胖小腹!
停经前后,容易胖的部位差很多
一般来说,女性比较容易累积皮下脂肪(在皮肤底下),男性则容易在内脏四周累积内脏脂肪。
但是,女性一过了三十五岁,临近更年期之后,也很容易累积内脏脂肪,即使过去的身材一直都很标准,还是会面临小腹胖一圈的状况。 (编辑推荐:瘦子也会脂肪肝!减肥铲不掉,靠4招让内脏脂肪不囤积)
事实上,在测量身体各部位体脂肪含量的研究中便发现,女性随着年龄增长,体脂率也会上升;报告中指出,体脂肪形成的方式,会在停经前后出现变化。
将身体(体干)与双脚(下肢)的脂肪比例数字化后,发现达到一以上时,即可视为内脏脂肪型的脂肪分布,也就是会在腹部周围的体脂肪高;接着比较有月经与无月经这两个群组,发现有月经的女性群组约有三十六%为内脏脂肪型,反观停经后的女性群组,则有七十四%属于内脏脂肪型,高达两倍以上。

别让身材飘出婶味!三十五岁以后你得注意「内脏脂肪」


原本女性就比较在臀部和大腿等部位累积皮下脂肪,而下半身脂肪囤积多的身材曲线看似洋梨,也被称作「洋梨型」身材。
前文提到,就算是身材一直还算标准的女性,也要注意三十五岁之后开始囤积的内脏脂肪,会一胖就先胖小腹;而当原本下半身就比较有肉、洋梨型身材的人更要注意!在跨越了开始肾衰的三十五岁后,身体容易囤积内脏脂肪,特别胖在小腹一大圈,就会成为食毒体质身材的「苹果型」!
由于中年发胖的脂肪,会囤积在腹部和下半身,变成「腰部没曲线」、「肚子和胸部一样大」的体型,演变成「洋梨(pear)+苹果(apple)=洋梨苹果(peapple)」型的身材。
在由阳转阴、由实转虚的过程中,保养身体、改变生活习惯有多么重要,相信大家应该很了解了。

提高代谢力的肌力训练


到了「近更年期」的年龄,与其刻意少吃,不如养成做运动的习惯。从锻炼呼吸、核心和下半身的大肌群开始,确实提升身体的代谢力!
重点
? 强化呼吸
? 提升脊椎柔软度
? 强化髋关节可动度
从开始热身到强化核心肌力,完整图解动作都收录在第二页

别让身材飘出婶味!35岁后,如何预防内脏脂肪缠一辈子?


1 呼吸热身
准备:透过动态伸展操,让呼吸更顺畅。
仰躺姿势,双膝弯曲踩地,双手扶住后脑,将瑜伽球摆在上背下方。腹部用力、同时吐气,将胸口以上抬高,到眼睛能看到肚脐;抬起时,感觉上背的肌肉使出力压着球;接着回到起始动作,身体下降、同时吸气,感觉胸口打开。放慢动作,共做五至八次。
CHECK!
吸气时间短促、无法用力吸气、喘不过气或提不起精神、肩膀容易酸痛
准备:透过动态伸展操,让呼吸更顺畅。
加强吸气
①仰躺姿势,双手扶在头后。抬起上半身和双脚,手肘与膝盖尽量靠近(可挑战手肘与膝盖靠在一起)。
②花五秒钟缓缓将气吐尽,花十秒钟慢慢吸气。吸气时,尽量维持身体拱起的姿势。共做三次。
CHECK!
吐气时间短促、无法将气吐尽、情绪容易焦躁不安、腹肌无力
加强吸气
加强吐气
①仰躺姿势,双膝弯曲踩地。双手打开伸直,以肩膀不会痛的程度为准。
②花五秒钟吸气,花十秒钟将气吐尽。吐完气后,要尽可能将身体伸展开来。共做三次。
※ 感觉吃力的话,可以中途休息,或是缩短吸气和吐气的时间。也可以将球稍微消气,甚至坐在椅子上进行也可以。
提高代谢力的肌力训练
2 强化背肌的核心肌力
放松背部肌群和骨盆
坐姿,双膝弯曲踩地,双手往前伸直。两腿间夹着瑜伽球或毛巾,维持骨盆直立。
强化背肌的核心肌力 吸气,接着吐气(腹式呼吸),同时将上半身往后倾约45度,骨盆也同时往后倾。
强化背肌的核心肌力 维持②的动作、吸气,然后一边吐气、一边慢慢回到动作①的姿势。
※②和③共做三次。 用②的姿势,花十秒钟往后躺倒(以骨盆、脊椎、头部的顺序往下躺)。 抬高上半身,双手抱住大腿后侧,身体稍微左右摇晃、轮流改变左右重心坐起来。
强化背肌的核心肌力
强化背肌的核心肌力
※④和⑤共做五次。 高端运动
动作⑤坐起来时,直接用腹肌的力量坐起。④的动作不要完全躺下,而是离地板稍微有点距离。共做三至五次。
本文摘自《我要瘦下来》/木村容子(东京女子医科大学副教授)、西泽实佳(体能训练师)/幸福文化


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