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素食导致忧郁症?破解素食5迷思

来源:网友提交 2016-08-04 编辑:『尼古丁有У1n。╮』
 

就读营养系的苏同学,因为课业压力大、久坐写报告,发现体态有横向发展的趋势。想说网络上一些影视红人,都靠吃素减肥养生。所以她决定也要开始茹素食。半年之后,发现自已的脚趾甲,竟然从「Ω」状变成了「U」字形—这是缺铁性贫血的特征「汤匙甲」。而这个案例,就是十几年前的笔者在下。

素食难道真的不健康?其实,「没有不健康的素食,只有不正确的方法」。以一般健康饮食而言,糖类约55%(55~65%)、蛋白质15%(10~14%)及脂肪30%(25~35%),是最佳营养比例。所以,素食者,准备好审视自已的饮食分数了吗?今天就来看看「素食5迷思」吧!

迷思一、反正吃饱就好,吃白饭和面包也可以扺一餐呀?

事实:真正食物中维生素B群的大宗来源,不是肉类;是「全榖食物」,像是黑豆、黄豆、花生、红豆等,才是真正含有丰富B群的食物来源。以笔者为例,我三餐外食,每天必会吃一碗满满的十谷健康饭,以补充可能缺乏的营养素。

而全谷类食物,因为有含丰富的纤维,可以让血糖平穏,心情愉快!下次吃饭的时候,试着把固定的白饭饭量,改为定量的全谷类,可以让接下来的一天,拥有好心情哦!

迷思二、吃素,蛋白质那里够呀!吃肉营养才实在!

事实:我的素食朋友,奉行着更严格的素食主义!其中一位,甚至是武术教练!照理而言,素食者应该是软趴趴、没体力的一群呀?原因就出在「食物选择」。

「素食优良蛋白质」的必备食材—黄豆制品类,并且需要至少要有半个手掌以上的量,才算足够。以笔者蛋奶素为例,如果没有黄豆制品等来源,我就会选择蛋或奶类食材,当成均衡饮食的方式。而足量的蛋白质,更能让身体变好,免疫力更强哦!

「吃蛋会有胆固醇?」胆固醇的元凶,是整体热量、精致糖份、蛋白质及油脂摄取过多所造成;若是以替换食材的方法,不但不会高血脂,还会让身体更健康!(笔者的体检报告,血脂报告可都是all pass过关哦!)

素食导致忧郁症?破解素食5迷思

迷思三、吃素会贫血啦!吃肉才能补铁质!

事实:植物性铁质与动物性铁质相比,吸收率约只有一半。这是事实!

但是,大自然是公平的,衪也给予许多高铁质的植物食材。以红苋为例,每100公克含铁量为12mg;而号称补铁圣品的牛肉,每100公克含铁量却仅只有3.8mg。所以许多因素食导致贫血的人,其实是没选对食材,而不是吃素导致贫血。以蔬菜为例,像是红苋菜、红凤菜等,都是大名鼎鼎的优质蔬菜;其他食材,如红豆等,也都是高铁的食物来源。

如果还是担心铁质不够,还有一个聪明的小方法—「维生素C」。将富含维生素C(75mg)的水果,和植物性铁一同摄取,就能提升吸收率,甚至不输动物性铁质哦!足量的铁质摄取,可以减少疲倦劳累感,自然觉得神清气爽!

迷思四、营养师不是都说,要「少油、少盐、少糖」吗?那就滴油不沾,对身体最好!

事实:如果抱有这种观念的人,就真的对营养师误会大了!常见严格的生机饮食者、以为油量愈少愈好的素食者,容易有皮肤粗糙、精神不济的倾向。

营养师说这句话的背后,其实是指少油「炸」、少用盐「加工」、少「精致」糖类。为了要让一般民众好记易读,才会缩写成「少油、少盐、少糖」!其实在健康饮食比例上,油脂也占了总热量的1/3哦!试着吃些健康油脂吧!像是芝麻、植物油、花生、坚果等,是严格素食执行者,绝不能放弃的好食材。

迷思五、吃全素身体都不好,会贫血的,不能吃素啦!

事实:一般蛋奶素,又有均衡饮食的人,几乎不见有贫血的状况发生;不过全素者,是真的容易发生维生素B12缺乏的情形。而维生素B12,除了造血的必要元素之外,也是穏定神经的好帮手。所以,若是采全素饮食者,可以在饮食中加入一些啤酒酵母粉,或是直接吞颗B12,除了可避免营养素缺乏外,更可以让自已穏定神经,拥有好心情哦!

后记:最后,心情常常不好的人,吃个健康蔬食吧!均衡蔬食里含有的抗氧化物质,是肉、鱼类绝对比不上的!不过,笔者因为是荤食转素,需要和读者分享一下,转换素食的过渡反应,就是「肚子很饿」。一般而言,紧守健康素的原则,一个月内就会改善,而且精神更好!和大家分享啰!

本文出自:营养医疗网


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