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肩颈酸、腰部痛? 自疗4部曲让你「松」 一下

来源:网友提交 2019-12-25 编辑:『制冷少年。』
 

过年前工作量暴增,全身酸痛怎么办?中华民国物理治疗学会理事长简文仁提出「自疗四部曲」:「适时放松」,「自我按摩」,「拉筋伸展」,「强化肌力、健康」,呼吁上班族可以利用小技巧,自我放松肌肉,强化肌力并增进健康,可以舒缓酸痛的不适。

肩颈酸、腰部痛? 自疗4部曲让你「松」 一下

「自疗四部曲」 学会自我放松

「我必须要工作,也不太懂得如何放松怎么办?」简文仁针对「自疗四部曲」表示,放松是第一要义,如果不得不工作,肌肉会收缩,血液循环也变差,要针对酸痛部位进行伸展放松,「手去抓一抓,捏一捏,揉一揉,伸展一下都有帮助。」

此外,平常也要强化肌力,他解释,肌力强的时候,才可能应付日常活动,生活才游刃有余;平时还要加强健康,「健康好血液循环就会好,气血循环很好,比较不容易酸痛,这叫酸痛自疗法。」

肩颈酸、腰部痛! 这些动作可舒缓

如何放松肩颈酸痛?简文仁举例,可以「偏头沉肩」让患部肩膀往下沉,手往下掉,头往另外一边偏,手也可以帮忙偏头,微微拉伸患部颈部的肌肉。另一方法是「双龙护珠」,可以舒缓颈部后方肌肉,两只手的手指交叉枕在头的后面,接着低头,手往前伸展、手肘往前夹,感觉脖子后方的筋拉开。另一种是像宪兵维持仪态的动作「内缩下巴」,下巴往后缩,肩膀同时往前拉,舒缓肩颈肌肉。

至于腰负担过大容易酸痛的民众,物治师也常教患者「猛男拱背」,可以伸展两肩胛骨间的背肌,像是健美比赛猛男展现胸肌的动作,要先将两只手背在后面,再扩胸往后延展,背部的肌肉得以伸展;或者做「缩腹拱背」,肚子往内缩,背部往后顶,伸展腰椎;还可以做类似摇呼拉圈的动作,进行八字摇臀。

简文仁说,许多人过度专注、紧张,不知不觉就会耸肩,表示肩颈部肌肉绷紧,建议遵循「自疗四部曲」,短期内要学会适时放松,长期则锻炼健康和肌力,且别再增加患部负担,酸痛风险自然低。

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